Gli 11 integratori fondamentali per chi pratica sport

Integratori Fondamentali per chi pratica sport ed esercizio fisico

Gli 11 integratori fondamentali per chi pratica sport: una guida pratica e veloce per tutti gli appassionati e professionisti del web

Sono Enzo Fuggiano, bodybuilder e personal trainer ed in questo articolo vi parlerò degli integratori fondamentali per chi pratica sport che, a parer mio, dovrebbero utilizzare tutti coloro che fanno esercizio fisico.

In base ai miei studi e ai feedback dei miei clienti, è giunto il momento di fare un po’ di chiarezza. Dal mio punto di vista, gli integratori fondamentali sono:

  • Omega3
  • Multivitaminico
  • Vitamina C
  • Vitamina D3
  • Caffeina
  • Beta alanina
  • Citrullina malato
  • Creatina monoidrata
  • EAA (aminoacidi essenziali)
  • Whey protein
  • Melatonina

Andiamo ad analizzarli nel dettaglio.

Omega3 (vedi Fish Oil | Anderson): questi acidi grassi comprendono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenico) ed hanno come precursore l’ALA (acido alfa-linolenico) che non può essere sintetizzato del nostro organismo. In un atleta che fa uso di questo integratore contrasta i processi infiammatori a carico dell’organismo dovuto allo sforzo fisico e agiscono positivamente sul funzionamento dei muscoli, sulla fluidità ematica e sull’apporto di ossigeno ai muscoli. Sono utili anche a combattere trigliceridi nel sangue e tante altre patologie a livello cardiovascolare.
Se non consumate regolarmente pesce consiglio la dose giornaliera di 500-600 mg.

Minevitam - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Multivitaminico (vedi Minevitam | Anderson): questo integratore apporta tanti benefici a livello salutare, soprattutto in un periodo di restrizione calorica: produzione di energia, mantenimento delle ossa e del sistema immunitario, etc.
In un atleta che si sottopone ad allenamenti molto intensi, assumere il multivitaminico è utile per far fronte a bisogni nutrizionali legati al lavoro di crescita, riparazione e mantenimento della massa magra.
Consiglio la dose giornaliera di 1 compressa al giorno.

Vitamina C Retard - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Vitamina C (vedi Vitamina C Retard | Yamamoto): la Vitamina C è una vitamina idrosolubile ed è presente in frutta e verdura. Questo integratore può definirsi un potente antiossidante in quanto contrasta radicali liberi e danni cellulari dovuti all’allenamento, prevenendo infortuni.
Consiglio la dose di 1 gr dopo l’allenamento o a colazione nei giorni di riposo.

Ti ricordiamo che se hai dubbi o necessiti di maggiori informazioni, puoi contattare il nostro Servizio clienti alla mail contatti@msonutrition.com.
Proseguiamo!

Vitamin D - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Vitamina D (vedi Vitamin D | Yamamoto): la vitamina D è una vitamina liposolubile e viene sintetizzata dall’organismo tramite alcune fonti alimentari e l’esposizione al sole tramite i raggi ultravioletti B (UVB).
Questo integratore favorisce l’assorbimento del calcio, perciò utile per il mantenimento e sviluppo della massa ossea, per un buon rendimento muscolare e del sistema immunitario. Lo consiglio maggiormente nel periodo invernale poiché nel periodo estivo bastano 15 minuti di esposizione al sole per soddisfare l’apporto di questa Vitamina.
Consiglio la dose giornaliera di 50 mcg.

Caffeine - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Caffeina (vedi CAFFEINE | Anderson): la caffeina è presente in tanti alimenti e bevande come, ovviamente, il caffè. È uno stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale e periferico stimolando le beta-endorfine che regolano le funzioni a livello cerebrale. Essa può contribuire al reclutamento delle fibre muscolari e migliorare la performance, aumentando la prontezza mentale.
Consiglio la dose di 200 mg prima dell’allenamento o 200 mg a colazione, in alternativa al caffè, nei giorni di riposo.

Beta alanina (a breve disponibile sul nostro Store online): aminoacido e precursore della carnosina (dipeptide composto da beta-alanina e istidina) che consente una migliore performance e recupero, riducendo la formazione di acido lattico quindi utile soprattutto negli allenamenti endurance, a lunga durata.
Consiglio la dose di 1 gr prima dell’allenamento.

Citrulline Malate - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Citrullina malata (vedi Citrulline MALATE | Yamamoto): aminoacido che può essere prodotto dall’arginina se perde una molecola di ossido nitrico o dalla sua trasformazione in ornitina. In forma malato ha un feeling con l’acido malico (acido di mela), che è utile per la formazione di energia; tuttavia con una supplementazione di questo aminoacido si è visto un aumento a livello plasmare, della sintesi proteica, controllo della pressione arteriosa e riduzione della fatica, modulando enzimi responsabili della gliconeogenesi e della glicolisi.
Consiglio la dose giornaliera di 3 gr o 20 minuti prima dell’allenamento con acqua o altra bevanda.

Creatine - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Creatina monoidrata: proteina presente nel nostro organismo e composta da 3 aminoacidi (arginina, glicina e metionina) efficace per l’incremento della forza e la massa muscolare, oltre che per migliorare la performance durante l’allenamento dato il suo aumento delle riserve muscolari di creatinfosfato, composto energetico ove fornisce energia durante le attività ad alta intensità. Essa favorisce anche la crescita muscolare per via della sua capacità a trattenere acqua all’interno delle cellule, provocando ipertrofia e stimolando la sintesi proteica.
All’inizio consiglio di fare la “fase di carico” partendo con 0,3 gr x kg corporeo per una settimana, passando ad un carico inferiore pari a 2-3 gr al giorno per 4 settimane; successivamente si procede nella fase di mantenimento per compensare la degradazione e prevede l’assunzione di 0,03 gr di creatina per kg di peso corporeo 1 volta al giorno.

Essential Amino - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

EAA (vedi Essential AMINO | Yamamoto): 8-9 aminoacidi che l’organismo non riesce a sintetizzare autonomamente e che quindi dovrà assumerlo tramite l’alimentazione e l’integrazione. Partendo dal presupposto che tramite un’adeguata alimentazione ricca di proteine e aminoacidi si riesce a soddisfare l’aspetto aminoacidico, possono essere utili nell’assunzione prima di un allenamento a digiuno poiché le riserve di glicogeno sono esaurite, contribuendo una funzione plastica, producendo energia e per il recupero muscolare. 
Consiglio la dose giornaliera di 1 gr di EAA x 10 kg di peso corporeo.

Quantum - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Whey protein (vedi Quantum 8.0 | Anderson): le proteine in polvere, di solito, le consiglio solo in casi particolari tipo se non si raggiunge l’intake proteico giornaliero o in sostituzione di un pasto solido per una questione di comodità. Principalmente, faccio assumere quelle del siero del latte data la completezza aminoacidica contenendo tutti e 9 gli aminoacidi, inclusi quelli ramificati. Ci sono le concentrate, isolate e idrolizzate; la differenza è il procedimento di filtrazione ottenendo tra loro una digeribilità diversa. 
Consiglio la dose di 20-25 gr di proteine dopo l’allenamento o in un pasto.

Melatovil - Integratori Fondamentali per chi pratica Sport

Melatonina (vedi Melatovil | Yamamoto): ormone lipo-idrosolubile che regola il ritmo circadiano dell’organismo, prodotto dall’epifisi, piccola ghiandola che si trova nel cervello. L’efficacia della melatonina aiuta a contrastare i vari disturbi del sonno evitando nervosismo ed irritabilità e quindi regolarizzando i ritmi sonno-veglia.
Consiglio la dose giornaliera di 0,1-0,3 mg.

Siamo giunti al termine di questa guida sugli 11 integratori fondamentali per chi pratica sport e che ogni sportivo dovrebbe assumere per il benessere psicofisico del suo organismo.

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Enzo Fuggiano – MSO partner